【ひどい肩こりにお悩みの方】なぜ肩こりは繰り返すのか？その理由と対処法を徹底解説！（実践編⓶）

こんにちは！植田リアライメント治療院です。

朝、晩の涼しさを感じ始めてきましたが日中はまだまだ暑いですね💦

さて、院長の「日々の臨床ブログ」第4回目は、前回に引き続き「肩こり」ブログ【実践編⓶】です。

第2回目の【理論編】、3回目の【実践編①】と合わせて読んでいただくと、より今回の記事の内容の理解も深まると思います。

ご興味ある方はぜひ読んでいただけると嬉しいです。

それでは見て行きましょう！

１【ひどい肩こりにお悩みの方】巻き肩姿勢について深堀します！

実践編では、良い姿勢を作り肩こりを改善させるためのエクササイズを、ご紹介していきます！

上半身の身体のパーツを上部、中部、下部と3つのパートにわけて、それぞれ全3回でご説明します。

実践編⓶の今回は、中部パートを改善するエクササイズです！

中部パートで問題となってくるのが、肩の前方突出、巻き肩です！

横からみると、肩が前方に出て背中が丸くなって見えるので、ここを改善すると良い姿勢にまた一歩前進できます！

それでは見て行きましょう！肩こりの原因のひとつとなっている巻き肩。

ここでは、いったい巻き肩とは身体がどのようになっている状態なのかを説明します。

そして、巻き肩になる原因と改善ポイントについて説明していきます！

【巻き肩とは】

巻き肩とはいったいどのような状態なのでしょうか？

写真のように、肩の位置が前に出ることで、頭の位置も前に出て背中が曲がる姿勢が連動していくことは何となくイメージできるのでは？と思います。

肩が前に出ることで、背中についている肩甲骨は上方、外側に引っ張られます。

その結果、背骨が曲がり、背中が丸くなる姿勢がより強くなります。

肩こりがある人で、肩甲骨の間も痛くなるというお声も非常に良く聞きます。

これは、肩甲骨が外に引っ張られた姿勢が続く事で、背骨と肩甲骨の内側の間にある筋肉（菱形筋など）や神経がストレスを受ける事が原因です。

【巻き肩の原因は？】

ここでも再びデスクワークでの姿勢をイメージして考えると非常にわかりやすいです。

巻き肩の原因は、シンプルに考えると

１　肩を前方にひく筋群の硬さ、滑走不全 
２　肩甲骨を内側に引く筋群が弱い

ことが考えられます。

それぞれについて説明していきます。

１　肩を前方にひく筋群の硬さ、滑走不全

この肩を前方にひく筋の代表的なものとしては、大胸筋や小胸筋などの胸についている筋と、肩甲骨を外側に引っ張り出す前鋸筋が挙げられます。

【大胸筋・小胸筋】


また、腕から骨盤までついている広背筋という大きな筋肉も巻き肩には大きくかかわっています。

【前鋸筋・広背筋】

デスクワークでは、両腕を前に出して作業をしているので、胸の筋肉は常に縮まっている状態です。

また、手の甲は上を向くことで、腕全体が内側にひねられている状態です。

このような状態が長く続くことで、巻き肩の姿勢は完成していきます。

２　肩甲骨を内側に引く筋群が弱い

肩甲骨を内側にひく筋肉は、菱形筋や僧帽筋の中部繊維と言われる筋が主です。

【菱形筋・僧帽筋】



巻き肩で、肩甲骨が外側にひかれた姿勢が長期間続くことでこれらの肩甲骨を内側に引く筋群は使われない状態となります。

使われない筋肉は退化していきますので、筋力が発揮できなくなっていきます。

１，２の原因から、巻き肩を改善するには、肩を前方にひく筋群を緩め、肩甲骨を内側に引く筋群を鍛えればよいことがわかります。

それでは、実際のエクササイズをお伝えしていきます！

２【ひどい肩こりにお悩みの方】巻き肩姿勢を改善させるエクササイズ6選！（中部パート編）

それでは、巻き肩姿勢を改善するエクササイズ（中部パート編）で特に効果のある6つのエクササイズをご紹介していきます！

①から⑥までの運動を順番に行って頂くことで効率よく運動が行えるようにしています。

【エクササイズ①鎖骨上皮膚リリース】

鎖骨上の皮膚をゆるめ、肩を後ろに引きやすい状態をつくります。 肩が後方に引きやすいと、肩甲骨を内側に引きつける筋肉である菱形筋や僧帽筋の中部繊維が力を出すことができます。

【やり方】

①鎖骨上の皮膚をつまむ

⓶皮膚をつまんだまま肩を後ろに引き、10秒程度キープする。

※肩を引きすぎて皮膚がつまめない場合はつまみ続けられる程度に調節してください。 　皮膚がゆるんだら、別の場所で同じ事を繰り返してください。

【エクササイズ⓶僧帽筋上皮膚リリース】

僧帽筋上部繊維上の皮膚をゆるめ、肩を後ろに引きやすい状態を作ります。

【やり方】

①僧帽筋上の皮膚をつまむ。



⓶皮膚をつまみながら肩甲骨を上下左右に動かす。

( ※皮膚がつまめない場合はつまみ続けられる程度に調節してください。）

【エクササイズ③僧帽筋上部繊維ストレッチ】

僧帽筋上部繊維のストレッチです。

【やり方】

①伸ばしたい側と反対方向に首を傾ける。


⓶上を見上げる。


③伸ばしたい側に、顔を回旋させ、同側の肩を下に引き下げながら10秒間キープする
※顔を回旋させた側の肩を下に引き下げるようにすると、伸びる感じが得られやすいです。1セット/10秒

【エクササイズ④前鋸筋ストレッチ】

前鋸筋は、肩甲骨を外側に開く筋肉です。 ストレッチしてあげる事で、肩甲骨を内側に引きやすくなります。

【やり方】

①うつ伏せの姿勢から、両肘をついて身体を起こし、肩甲骨を広げる。



⓶胸を落とし、肩甲骨を内側によせる。



③そのまま、上半身を首ごと左右にひねる事で、ひねりと反対側の前鋸筋がストレッチされる。
※胸を落とす際には、力を抜くことがポイント。1セット/10秒

【エクササイズ⑤パピーエクステンション】

背骨のしなりを作り出し、頭の位置を後方へ下げるためのエクササイズです。

【やり方】

①肘をついて上半身を起こし顎を引く。



⓶顎を引いた状態から、みぞおちを床に近づけ、後頭部と背中が一直線になるように頭を持ち上げ3秒キープ後頭を戻す。



※腰が必要以上にそらないように気をつける。胸の背骨がしなるイメージで運動するのがベスト！　1セット/10回

【エクササイズ⑥長座・胸郭エクステンション】

胸の前の筋肉を伸ばし、背骨のしなりを作り出すエクササイズです。

色々な動きの混ざった運動なので、最後にまとめて筋肉を伸ばすのに適しています。

【やり方】

①足を伸ばして座り、顎を引き、両手を身体の横について胸を張る。



⓶両手を床に押し付けることで肩甲骨を引き下げ、さらに胸が伸びるように刺激を与える。



※顎を引き続けたまま運動を行うのがベスト！1セット/10回

３【まとめ】【ひどい肩こりにお悩みの方】その理由と対処法を徹底解説！（実践編⓶）

（写真）

今回は、肩こりを改善させる方法【実践編⓶】ということで、ご自宅でできる巻き肩姿勢を改善するエクササイズを６つご紹介しました！

いかがでしたか？

筋肉をいきなりストレッチする前に、筋肉の表面の皮膚の動きを良くして置くことが大切です。

皮膚の動きを良くする事で、筋肉が伸びやすい状態を作る事ができるので、ストレッチの効果がそれだけで上がりますので是非試してみてください！

毎日5分でも10分でもよいので、少しずつまずは運動を続ける習慣をつけることを目標にやっていきましょう！

この運動のやり方についてもっと詳しく知りたい！ 自分の症状ではどんな運動から始めたらいいの？ などのご質問がある方は、ホームページのお問合せ、インスタグラムのDMなどからお気軽にお問合せください！

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