【ひどい肩こりにお悩みの方】なぜ肩こりは繰り返すのか？その理由と対処法を徹底解説！（実践編③）

こんにちは！植田リアライメント治療院です。

朝、晩の涼しさを感じ始めてきましたが日中はまだまだ暑いですね💦

さて、院長の「日々の臨床ブログ」第5回目は、「肩こり」ブログの最後になる【実践編③】です。

【理論編】や【実践編①】【実践編⓶】と合わせて読んでいただくと、より今回の記事の内容の理解も深まると思います。

ご興味ある方はぜひ読んでいただけると嬉しいです。

それでは見て行きましょう！

１【ひどい肩こりにお悩みの方】肋骨が開かないとは？肋骨の固さと猫背姿勢について深堀します！

実践編では、良い姿勢を作るためのエクササイズを、上半身の身体のパーツを上部、中部、下部と3つのパートにわけて、それぞれご紹介していきます！

肩こり編の最後である【実践編③】の今回は、下部パートを改善するエクササイズです！

下部パートで問題となってくるのが、「肋骨が固く開かない」という状態です。

肩こりなのになんで肋骨の開きが関係しているの？

そもそも肋骨の開きって何？

と思われる方もいると思いますが、とても重要なポイントになりますのでしっかり説明していきます！

【肋骨が開かないとは？】

肩こりと、肋骨となんの関係があるの？ と思われた方も多いのではないかと思います。

実は、肩こりの原因となりやすい猫背姿勢と肋骨には大きな関係があります。

この写真を見てください。

身体を伸ばした時に、通常の状態ですとここまで身体をそらすことができます。

次に、肋骨を左右から抑えた状態で身体をそらしてもらうと、そらせる範囲が非常に少なくなりました。


基本的に、上半身が伸びるためには、肋骨の下部は、下の写真のように左右に開かなくてはいけません。


肋骨が開かなくなると、上半身を伸ばす機能が低下するため、猫背姿勢の大きな原因となります。

猫背姿勢は、これまで説飯させていただいたように、肩こりの大きな原因となります。

それでは、何が原因で肋骨が開かなくなるのでしょうか？

【肋骨が開かなくなる原因は？】

肋骨が開かなくなる原因は大きく二つあり

１　肋骨周辺の皮下組織や筋肉の固さ

２　肋骨を開く筋肉である下後鋸筋の筋力不足

が大きな原因として上げられます。 それぞれ説明していきますね！

１　肋骨周辺の皮下組織、筋肉の固さ

横向きで寝ると、肋骨周辺の皮膚が骨に押し付けられたような状態となります。

そのため、下になる側の肋骨周辺の皮膚は固くなる傾向にあります。



またデスクワークでずっと座っている方なども、同様に肋骨周辺の皮膚の動きがないため固くなりやすいです。


また、肋骨には、腹直筋が下の写真のように付着しています。




腹直筋は、肋骨を下方に引くため、腹直筋の固さがある場合も肋骨は開きにくくなります。

２　肋骨を開く筋肉である下後鋸筋（かこうきょきん）の筋力不足

肋骨が開かないと、肋骨を開く筋肉である下後鋸筋（かこうきょきん）が上手く使われないため、機能低下が起こります。



１，２の原因から、肋骨の開きを改善するには、肋骨に付着している皮膚や筋肉を緩め、肋骨を開く筋肉を鍛えればよいことがわかります。

次は、実際のエクササイズをお伝えしていきます！

２【ひどい肩こりにお悩みの方】肋骨の動きを改善させるエクササイズ6選！（下部パート編）

それでは、肋骨の開きを改善するエクササイズ（下部パート編）で特に効果のある6つのエクササイズをご紹介していきます！

①からま⑥までの運動を順番に行って頂くことで効率よく運動が行えるようにしています。

無理なく行ってみてください！

【エクササイズ①肋骨上皮膚リリース】

肋骨上の皮膚をゆるめ、肋骨が開きやすい状態をつくります。

【やり方】

①肋骨上の皮膚をつまむ


⓶皮膚をつまんだまま上下左右に動かす


※皮膚がつまめない場合はつまみ続けられる程度に調節してください。 　
皮膚がゆるんだら、別の場所で同じ事を繰り返してください。

【エクササイズ⓶胸郭側部ストレッチ】

脇腹を伸ばして肋骨の動きを改善します。

【やり方】

①横向きに寝て、両ひざ90度に曲げる

⓶手を上にあげ、深呼吸を繰り返す※息を吸う際に、肋骨が上に上がることを意識する

【エクササイズ③胸郭回旋ストレッチ】

肋骨の動きを改善し、上半身を回旋させやすくします。

【やり方】

① 横向きに寝て、両方の手を身体の前で合わせ、両ひざは90°に曲げる


⓶ 両ひざは合わせたままで、上半身と首を反対方向に回転させ、その状態で深呼吸を繰り返す。


※息を吸う際に脱力して、回転の動きが増加するイメージで行う。

【エクササイズ④ツイスター】

肋骨を開きやすくする運動です。

【やり方】

① 仰向けに寝た状態から両ひざを深く曲げ、片方の手を伸ばし、反対の手で肘を触り肩甲骨を浮かした状態で固定する。


⓶ 両ひざを上半身と反対方向に倒し、骨盤を回旋させ肋骨を開く。
　膝を倒して、戻してを繰り返す。


※膝を反対側に倒す際は、骨盤から回転させるイメージで行う。
　固い人は、腹筋の力が入りやすいので最大限力を抜いて行う。

【エクササイズ⑤クレッセント】

※ストレッチポールを使ったエクササイズです。
脇腹を伸ばして肋骨の動きを改善します。

【やり方】



※手を挙げた方と反対の脇腹はしめるイメージで運動を行う。

【エクササイズ⑥フロントレイズ】

肋骨を開く筋肉である、下後鋸筋（かこうきょきん）のトレーニングです。

【やり方】

①両足を伸ばして肘をついた四つ這いポジションをとり、腰を最大限そらす。



⓶上半身を捻りながら、片腕を前方にあげる。


※片腕を前方にあげる際に、背骨の回旋を意識しながら行う。
　腰をできるだけそらし続けるように頑張る。

３【まとめ】【ひどい肩こりにお悩みの方】なぜ肩こりは繰り返すのか？その理由と対処法を徹底解説！（実践編③）

今回は、肩こりを改善させる方法【実践編③】ということで、ご自宅でできる肋骨の動きを改善するエクササイズを6つご紹介しました！

いかがでしたか？

肋骨の動きが改善できると、良い姿勢に大幅に近づきます！

普段、なかなか意識して動かしていない部分ですので、効果は絶大です。

毎日5分でも10分でもよいので、少しずつまずは運動を続ける習慣をつけることを目標にやっていきましょう！

この運動のやり方についてもっと詳しく知りたい！

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