目次

１【膝の痛み 原因】あなたの膝は大丈夫？膝のゆがみのチェック方法！

ここでは、自分でできる膝の状態のチェック方法をお伝えします。

膝の痛みがなかなか治らない原因は、「膝のゆがみを放置した状態で運動などを頑張ってしまうから」とお伝えしました。

「膝はどのようにゆがむのか」を知ることは非常に大切なポイントなので、詳しく解説していきます。

まず、膝は大きくわけて二つの関節があります。 一つは、「脛骨大腿関節（けいこつだいたいかんせつ）」と言われる、大腿骨と脛骨からなる関節です。


２つめは、「膝蓋大腿関節（しつがいだいたいかんせつ）」と言われる、膝蓋骨と大腿骨からなる関節です。


お膝の状態を考える時に、まずこの2つの関節の状態は正常なのか？ を知ることがもっとも大切なポイントです。

脛骨大腿関節のゆがみとは

ここでは、脛骨大腿関節がどのようにゆがむのかを説明します。

脛骨大腿関節では、「ねじれるようにゆがむ」のが特徴です。

次の写真を見てください。

正常では、お皿の真ん中の点と、すねの盛り上がった骨の点が一直線に結ばれます。



この時の角度をQアングルと言い、正常では20°以下（平均14°）と言われています。

しかし、膝にねじれが生じていると、下の写真のように、すねの盛り上がった骨の点は外に移動します。

結果Qアングルは20°以上となり、膝から下の脛骨は外側にねじれている事がわかります。

この写真は、当院に来院されている患者様のお膝ですが、実際曲げ伸ばしの際に膝に痛みが出ます。

この、膝が外側にねじれている状態の事は、下腿外旋症候群（かたいがいせんしょうこうぐん）と言われています。

下腿外旋症候群の状態の膝は、曲げ伸ばしの際に関節のかみ合わせが悪くなります。

したがって、この状態で動き続けることは膝にとって大きなストレスとなり、結果、痛みが生じる原因となります。

そもそも膝はなぜゆがむのか？考えられる原因２つ

おおきな原因の１つめは、幼少期からの座り方に関係しているのではと言われています。



このように座った経験のある方は、特に女性には多いのではないでしょうか？

そうです、いわゆる女の子座りです。

この座り方を続けてきた方は、常に膝に捻りのストレスがかかっています。

膝から下が外側に捻られる、すなわち下腿外旋症候群の膝になってしまっている方は非常に多いと考えられます。

大きな原因の2つ目は、「足首の捻挫ぐせ」からくる歩き方、立ち方の変化も考えられます。

足首の捻挫でもっとも多いのは、写真のように足首を内側にひねるパターンです。


ひどい捻挫をした場合や、何度も捻挫を繰り返しているようなケースは、痛みが治っても足首のグラグラが残ります。

グラグラした足首は、歩行時や立っているときに外側への踏ん張りが効きにくくなります。

外側への踏ん張りが効かなくなると、立ち方はどのように変化するでしょうか？

このように、つま先を外側に向けてバランスを取ろうとします。

つま先は外へ向きますが膝は正面を向いているため、膝の関節には外側にねじれる力が働きます。

これらが膝にねじれのゆがみを作り出す原因と考えられています。

靴の外側がいつもすり減ってくるという方は、要注意です！

また、膝が外に捻られると、膝蓋骨にも外側に引っ張られる力が強くかかるようになります。

正常な膝の曲げ伸ばしでは、膝蓋骨は、大腿骨の真ん中を滑るように動くのが特徴です。

しかし、膝蓋骨が外側に引っ張られていると、膝を曲げると膝蓋骨はより外側に移動していき、本来のレーンからはずれて動くことになります。

このことも、膝に大きなストレスを与える原因となります。

以上が、膝のゆがみでチェックしたいポイント２つです。

スポーツが原因の膝の痛みも、高齢者の膝の痛みも、もともとの原因をたどれば、この膝のゆがみが出発点と考えられています。

それでは、どのように膝のゆがみを改善すればよいのでしょうか？

次は、実際のエクササイズをお伝えしていきます！

【自宅でできる　膝エクササイズ】自宅で手軽にできる！膝のゆがみ改善エクササイズ5選！！

それでは、膝のゆがみを改善するエクササイズで特に効果のある5つのエクササイズをご紹介していきます！

①から⑤までの運動を順番に行って頂くことで効率よく運動が行えるようにしています。

無理なく行ってみてください！

【エクササイズ①膝外側皮膚リリース】

膝の外側の皮膚の動きを改善し、その後の運動がしやすい状態を作ります。

【やり方】

①膝上外側の皮膚をつまみ、上下左右に動かす。


⓶皮膚をつまんだまま膝の曲げ伸ばしを繰り返す。

※皮膚がつまめない場合はつまみ続けられる程度に調節してください。 　
皮膚がゆるんだら、別の場所で同じ事を繰り返してください。
膝が外側にねじれる事で、外側の皮膚が固まっている事が多いので、最初に改善しておきます。
その後の運動が楽になります。

【エクササイズ⓶膝蓋骨モビライゼーション】

膝蓋骨を上下左右に動かし、膝の曲げ伸ばし時の膝蓋骨の動きを改善します。

【やり方】

①膝を伸ばし、膝蓋骨を両手でつかみ、上下左右に動かす。

※うごきにくい方向があれば、その方向を多めに行ってください。なんとなく最初より動きがよくなったな～と感じたら辞め時です！

【エクササイズ③下腿内旋エクササイズ（自動介助運動】

外側への膝のねじれを正常に戻すための運動です。

【やり方】

①座った状態で片膝を90°に曲げ、脛骨粗面を両方の指先でさわる。

⓶膝から下を内側に回旋させる。（指で触れた脛骨粗面が内側に移動するように誘導しながら行う。足首を動かす動きではない）

※最初は少し動きのイメージがつきにくいと思いますが、つま先を上にあげて足首を固定して行うとやりやすいです。

【エクササイズ④ニーアウトスクワット】

膝のねじれを取り、正しい膝の曲げ伸ばしができるようになる運動です。

【やり方】

① あしの内側をつけた状態で、立つ。

⓶膝を軽く曲げる。

③母趾球が浮き上がらないように膝をできるだけ開く。

④立ち上がりながら膝を閉じる。

※膝が痛むときは無理をしない。１０回1セット

【エクササイズ⑤膝蓋骨セッテイング】

膝の内側の筋肉を鍛える事で、膝の外側、内側の筋力バランスを整えます

【やり方】

① たたんだタオルを膝の下に入れ、膝を伸ばした状態で座る。

⓶タオルをつぶすように、膝を最大限伸ばす。（膝の内側の筋肉（内側広筋）が盛り上がるのを感じる）

※30～５０回1セット　50回で3000歩と同じくらいの運動量らしいです！テレビCMの合間などに！

今回ご紹介した①~⑤の運動は、膝のゆがみを改善させる事を目的にしています！

膝の痛みを完治させるには、最初に膝のゆがみを正す事がもっとも重要です。

土台が崩れた上に家をたてても、安全な家は作れないですよね？

身体も同じで、関節のゆがみを治すことは、この土台をしっかりと作る事につながります。

土台ができていれば、あとは運動の強さを上げていく事も安全にできるようになります。

膝の曲げ伸ばしが痛みなくしっかりできるようになることが今回のゴールです。

焦らずに取り組んでいってください。

運動ができないほど痛む場合は、先に痛みを取る必要がありますので、当院にご相談ください！

３【まとめ】【膝の痛み 原因】膝が痛くなる原因は？おすすめストレッチ、運動をご紹介！

今回のブログでは

①膝の痛みの原因について

⓶膝の痛みを改善させるエクササイズを５つ

をご紹介させていただきました！

いかがでしたか？

膝のゆがみが残った状態での運動は、逆に膝を痛める原因となってしまいます！

トレーニングには様々な種類があり、今回ご紹介した運動は、膝のゆがみを取る運動です。

今後、よりよい膝関節を作っていくための最初の土台を作る大切な運動です。

5分でも10分でもよいので、少しずつ運動を続ける習慣をつけることを目標にやっていきましょう！

この運動のやり方についてもっと詳しく知りたい！ 自分の症状ではどんな運動から始めたらいいの？

などのご質問がある方は、ホームページのお問合せ、インスタグラムのDMなどからお気軽にお問合せください！

実際に当院で施術を受けてみたいという方も大歓迎です！


バイバイ(^_-)-　　


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