ぎっくり腰を繰り返す人！原因、対処法は？｜自宅でできるエクササイズ6選

急激に起きる腰痛の事を「ぎっくり腰」と言いますが、一度発症すると実に4人に1人が再発するという研究報告があります。

では、なぜぎっくり腰は繰り返してしまうのでしょうか？

結論から言いますと、ぎっくり腰を繰り返す人は、骨盤の動きと胸郭（肺や心臓を囲んでいる肋骨で覆われた箇所）の動きが悪く、腰に過剰なストレスがかかりやすい人が多いと考えます。

いきなり、胸郭とか、骨盤の動きが悪いと言われても、イメージできない人も多いと思います。

そのあたりも踏まえながら、この記事では「どうしたらぎっくり腰の再発を予防できるか」をご説明します。

また、「ぎっくり腰の経験はないけれど、腰痛は常に感じている」という人にも役立つ内容です。

最後まで読めば、ご自宅で普段から腰痛やギックリ腰再発の予防ができるようになりますよ！

１｜ぎっくり腰の原因は？胸郭と骨盤のゆがみが大きな原因

【ぎっくり腰とは】

日本整形外科学会のホームページによると、ぎっくり腰とは

・「急に起こった強い腰の痛み（腰痛）を指す一般的に用いられている名称」

・「何か物を持ち上げようとしたとき、腰をねじるなどの動作をしたときなどに起こることが多い」

・「痛みの原因は様々で、腰の関節や軟骨の損傷や、腰の筋肉や靭帯の損傷などが多いと考えられる」

・「下肢の痛みやシビレを伴う場合は椎間板ヘルニアなどの他の疾患も疑う必要がある」

と説明されています。※参照①

レントゲンやＭＲＩなどの検査をして、原因がはっきりとわかるものは、ぎっくり腰全体の15パーセント程度に過ぎず、残りの85％は原因がはっきりしないと言われています。

多くの場合は、発症後、数日から一週間程度で自然に回復しますが、痛みが長期間続く場合は注意が必要です。

当院にぎっくり腰で来院される患者様の中にも、

「ふいにかがもうとした際にぎっくり腰になった」
「くしゃみをしたときにぎっくり腰になった」

など何気ない動きでぎっくり腰を発症され、特別重たいものを持ち上げたわけではないと言われる方が多いと感じています。

【ぎっくり腰になる原因は？】

ぎっくり腰は、「急に起こった強い腰の痛み」をあらわす言葉なので、様々な原因が考えられますが、上述の通り、「検査しても原因がわからないぎっくり腰」は全体の85％にもなります。

腰の関節や軟骨の損傷、筋肉や靭帯の損傷は検査をしても原因がはっきりわかることは少ないためこの85％の中に含まれていると考えられます。

ぎっくり腰を頻繁に繰り返している人や腰痛が慢性化している人は、腰の関節が日ごろからストレスを受け続ける事で最終的に身体で受け止めきれなくなります。

そのため、ふとした動作がきっかけでぎっくり腰が発症してしまうのではないかと当院は考えます。

腰の関節にストレスを与える要因としては、大きく以下の2つが考えられます。

◉【要因①胸郭と骨盤のゆがみが腰の関節のストレスとなる】

腰の関節にストレスを与える大きな原因として、胸郭と骨盤のゆがみが考えられます。

株式会社ＧLAB代表で、理学療法士の蒲田和芳氏は、その著書の中で、胸郭と骨盤のゆがみが腰の関節に与える影響について示しています。※参照②。

例えば、
・胸郭を作っている肋骨の動きの硬さがあると、背骨のしなりが悪くなるため腰椎の関節に必要以上にストレスがかかる。

・骨盤の左右のゆがみがあると、骨盤の上に乗っている腰椎の関節にもねじれのストレスがかかる。

上の画像のようなメカニズムが働くことが説明されています。

よって、ぎっくり腰の予防には、胸郭と骨盤のゆがみを正して、腰骨のストレスを減らすいうことが大切です。

ぎっくり腰予防には体幹トレーニングが最適！ということで、やみくもに腹筋、背筋を鍛えることを重視する方もいます。

たしかに、体幹（コア）の筋機能は身体の機能を高めるうえでも重要な要素ですが、単純に筋力強化のみを念頭においたトレーニングは危険です。

◉【要因⓶デスクワークや長時間運転が追い打ちをかける】

保育士、介護士、看護師、美容師など、立ちっぱなしや、中腰で作業したりする事が多い職業の方や、長時間のデスクワークや運転で姿勢をほとんど変えない方はぎっくり腰のリスクが高いと言われています。

同じ姿勢を続けることで腰や骨盤周りの筋肉が疲労しやすく、また前かがみ姿勢で力を入れるような動作も多いことがその理由です。

どのようにぎっくり腰を予防していくのか、実際のエクササイズをお伝えします。

おすすめ！ぎっくり腰の再発予防エクササイズ6選

ここでは、ぎっくり腰を予防するエクササイズで特に効果のある6つのエクササイズをご紹介していきます！

①からま⑥までの運動を順番に行って頂くことで効率よく運動が行えるようにしています。

無理なく行ってみてください！

【胸郭のゆがみチェック】

柔軟な背骨の動きには、身体をそらした時に肋骨が開くことが絶対条件です！

この肋骨周囲がガチガチに固まっていて、まったく動かない人は、腰痛を発症するリスクがかなり高いです。

✨「胸郭のゆがみ」セルフチェック（こんな人は必ずエクササイズ①から行ってください！）

◉立ち姿勢で肋骨下部に両手を当て、最大限息を吸ったときに、肋骨下部が外に開かない（肋骨に当てた両手が押される感覚がない）人。（※姿見の前だとよりわかりやすいです）
◉立ち姿勢で肋骨下部に両手を当て、腰をそらした時に、身体がねじれる。または、腰が痛い。

【エクササイズ①下位胸郭皮下脂肪リリース】

肋骨周辺の、皮膚と皮下脂肪をやわらかくすることで、胸郭の動きを改善します。

【やり方】

①下位の肋骨上の皮膚をつまむ

②皮膚をつまんだまま上下左右に動かす

画像 ※皮膚がつまめない場合はつまみ続けられる程度に調節してください。 　
皮下脂肪の硬さがある人は、最初痛みがありますが、ゆるむにつれて痛みは減っていきます。
周辺の別の場所をつまみ同じ事を繰り返してください。

【エクササイズ⓶ツイスター】

脇腹を伸ばして肋骨の動きを改善します。
「胸郭の硬さセルフチェック」で、開きにくい肋骨の側を中心に運動してあげると良いと思います。

【やり方】

①左側の肋骨を開く場合、右手で肘やや手首よりをつかんだ状態で、右肘を体幹の右側で床につける事で体幹を固定する。

⓶その状態で、90°に屈曲させた両膝を左方向に軽く倒して骨盤を左にローリングさせる。

骨盤の左へのローリングが、腰椎を介して下位の胸椎に伝達され、左下位胸郭の拡張が促される。
最初はゆっくり行い、徐々にスピードを速めていく。

【骨盤のゆがみセルフチェック】

鏡の前に立ち左右の上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく：骨のでっぱった部分）の高さを判定する。
写真では、左が右より低いです。

身体をそらした時に、左右の上前腸骨棘の高さの差が広がる場合、股関節前面の皮膚や脂肪の硬さを疑う。

【エクササイズ③大殿筋ストレッチ】

大殿筋の動きを改善し、骨盤のゆがみを整える目的で行います。

【エクササイズ④股関節外側皮膚リリース】

股関節前面の飛び出た骨から下やや外側の皮下脂肪を薄くつまみ、上下左右に動かす。 

楽につまめる人は、股関節を伸ばして行いましょう。

【エクササイズ⑤股関節伸展ストレッチ】

股関節を曲げる筋肉である腸腰筋のストレッチを行う。

片手を上にあげながら行うとさらにストレッチ効果が高まります。（できる人だけでOK）

【エクササイズ⑥大殿筋エクササイズ】

大殿筋の収縮を促して、骨盤のゆがみを安定させる運動です。

３【まとめ】【腰痛　ぎっくり腰】ぎっくり腰を繰り返す人！原因、対処法は？

今回は、ぎっくり腰を繰り返してしまう人向けということで、ご自宅でできるぎっくり腰の再発を予防するエクササイズを6つご紹介しました！

胸郭と骨盤のゆがみや動きが改善すると、確実にぎっくり腰再発のリスクは軽減します。

その他にも、猫背姿勢の改善にも効果的なトレーニングですので、肩こりが気になる方もおすすめです。

毎日5分でも10分でもよいので、まずは運動を続ける習慣をつけることを目標にやっていきましょう！

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