こんにちは！植田リアライメント治療院です。

まだまだ暑い日が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか。

さて、院長の「日々の臨床ブログ」第３回目は、前回の「肩こり」のブログに引き続き、今回は【実践編】です。

実践編はボリュームが多くなるので、実践編①～③のように、全3回でお届けしたいと思います。

いつもひどい肩こりに悩まされている方向けに、ご自宅でできるホームケア中心にご紹介しています。

第2回目の【理論編】と合わせて読んでいただくと、より今回の記事の内容の理解も深まると思います。

ご興味ある方はぜひ読んでいただけると嬉しいです。

それでは見て行きましょう！

１【ひどい肩こりにお悩みの方】肩こりを生み出す姿勢について深堀します！

第2回目のブログ、なぜ肩こりが治らないのか？【理論編】では、肩こりの真の改善のために大切なのは、良い姿勢を楽にとれるようなお身体の状態を作る事だと説明しました。

実践編では、良い姿勢を作るためのエクササイズを上半身の身体のパーツを上部、中部、下部と3つのパートに分けて、それぞれご紹介していきます！

実践編①の今回は、上部パートを改善するエクササイズです！

上部パートで問題となってくるのが、頭部の前方変位で、ここが大切な改善ポイントになります！！！

【頭部の前方変位とは】

頭部の前方変位とは、写真のように、顎が上がって、頭の位置が肩のラインより前に出ている姿勢のことを言います。

頭が前に出た結果、首の骨とその延長線上の背骨は前方にカーブしていきます。

いわゆる猫背姿勢です。

頭の重さは、ボーリングの玉1つ分くらいの重さがあると言われています。

ですので、頭の位置が前に出るということは、それを支える首の筋肉には非常にストレスがかかるということが容易に想像できると思います。

【頭部の前方変位を改善するには？】

この場合、どのような考え方で姿勢を改善していけばよいでしょうか？

デスクワークでの姿勢を想像してみてください。

パソコンの画面を見るために、顎が上がり、首の後ろの筋肉は縮まっていることがわかります。

頭と首の境目の筋肉の事を、後頭下筋群（こうとうかきんぐん）といいます。

この筋肉が固まってしまうと、頭痛の原因にもなりますが、それはまた別のブログでお話します！

反対に、顎を引くための筋肉は首の前にあり、椎前筋群（ついぜんきんぐん）と呼ばれています。

顎が上がる姿勢が続くことで、後頭下筋群は固まり、反対に顎を引く筋肉である椎前筋群は弱くなります。

以上のことから、頭部前方変位を改善するには、後頭下筋群をゆるめ、椎前筋群を鍛える必要がある！ということになります。

なんとなく理解していただけたでしょうか？

分かりにくければすみません💦

次は、実際のエクササイズをお伝えしていきます！

２【ひどい肩こりにお悩みの方】姿勢を改善させるエクササイズ5選！（上部パート編）

それでは、猫背姿勢を改善するエクササイズ（上部パート編）で特に効果のある５つのエクササイズをご紹介していきます！

①から⑤までの運動を順番に行って頂くことで効率よく運動が行えるようにしています。

【エクササイズ①頸部皮膚リリース】

頸部後面の皮膚をゆるめ、後頭下筋群のストレッチをしやすい状態をつくります。

【やり方】

①首の後ろの皮膚を、皮下脂肪ごとぐっとつまむ。

⓶皮膚をつまんだ状態で顎を引き、10秒ほどキープする。

※皮膚をつまんだままでいるのがポイントなので、顎を引きすぎて皮膚がつまめないほど張りつめてしまう場合は加減してください。

繰り返していくうちに、顎を引いても皮膚をつまみ続けることができるようになります。

左右づつやっていただくと、より効果が実感しやすいかと思います。

皮膚がつまみやすくなったら、場所を変えてやってみてください。

【エクササイズ⓶後頭下筋群ストレッチ】

次に、後頭下筋群のストレッチをします。

【やり方】

①顎を引いた状態で、後頭部に両手を当てる。

⓶下に倒して、頭と首の境目が気持ちよく伸びているのを感じる。

10秒×１セット ※　最初にしっかり顎を引くことがポイントです。首の付け根よりも、頭と首の境目が伸びていることを感じてください。

【エクササイズ③胸鎖乳突筋ストレッチ】

【やり方】 右側の胸鎖乳突筋を伸ばす場合

①顎を軽く引き、 首を左に曲げる。

⓶首を右側に回旋させる。

③左手で右の鎖骨を抑え下にひき、右手は下にさげる。
※最初はどこを伸ばせばよいかわかりにくいかもしれませんが、写真の恰好をとることを目指してもらえれば大丈夫です。

【エクササイズ④ストレッチポール　チンイン】

ストレッチポールを使ったエクササイズです。

ストレッチポールがなければ、そのまま床でやっても大丈夫です。

顎を引き、頭を後ろに下げる感覚を養うトレーニングです。

【やり方】

①リラックスしてストレッチポールの上にのる

⓶顎を引いて、後頭部をストレッチポールを押し付け、胸を浮かす。

※胸の背骨が固くてしならない人は、胸を上げることが難しいですが、無理せず浮いてる感じがすれば大丈夫です。注意点は、「腰をそらさない」です。

【エクササイズ⑤チンイン（座位）】

先ほどのストレッチポールに寝て行った運動を、座って行います。

この運動ができると、顎を引いて頭の位置を後ろに保つという感覚が分かってきます。

【やり方】

①人差し指を立て、顎の前に置く

②顎を引き、頭を後方に移動させ人差し指から顎を離す。

③　①～②の運動を繰り返す。目安1セット10回


以上、頭の位置を肩の上に保つためのエクササイズを5つご紹介しました。

エクササイズ①から順番にやっていただくことで運動が効率よく行えるようになっています。

この運動だけでも、肩こりの改善につなげることができますので是非毎日少しずつでも続けてみてください！

３【まとめ】【ひどい肩こりにお悩みの方】なぜ肩こりは繰り返すのか、その理由と対処法を徹底解説！（実践編①）

今回は、肩こりを改善させる方法の【実践編①】ということで、ご自宅でできる姿勢を改善するエクササイズを５つご紹介しました！

いかがでしたか？

毎日5分でも10分でもよいので、少しずつまずは運動を続ける習慣をつけることを目標にやっていきましょう！

この運動のやり方についてもっと詳しく知りたい！ 自分の症状ではどんな運動から始めたらいいの？ などのご質問がある方は、ホームページのお問合せからお気軽にお問合せください！

実際に当院で施術を受けてみたいという方も大歓迎です！


バイバイ(^_-)-　　キム・ジウォン　大阪ファンミーティングより